La pliometría es un entrenamiento físico que consiste en realizar ejercicios en los que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Es un entrenamiento basado especialmente en saltos y lanzamientos, donde los músculos en extensión ejercen una contracción rápida y explosiva.

El objetivo principal de los ejercicios pliométricos es aumentar la fuerza y la velocidad

Beneficios de Realizar Ejercicios Pliométricos

1. Fortalece los músculos
2. Aumenta la velocidad
3. Mejora la coordinación y equilibrio
4. Ayuda a reducir la grasa

¿Te interesa practicarlos en tu rutina de entrenamiento? Te mostramos 3 principales ejercicios pliométricos para principiantes:

1. Sentadillas con impulso

• Desde una posición de cuclillas procede a saltar con los pies hacia adelante.
• Asegúrate en lograr una gran posición y lleva tus manos fuera del suelo.
• Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo, y el pecho hacia fuera, mientras realizas la sentadilla.
• Haz una pausa por un segundo, y luego coloca las manos en el suelo y vuelve a saltar en una posición alta hasta formar la posición de plancha.
• Repite lo más rápido posible.

2. Saltos de longitud

• En posición de pie, con los pies al ancho de tus caderas, agáchate en cuclillas con los brazos hacia atrás.
• Luego coloca ambos pies juntos, con los brazos oscilando hacia adelante, las puntas de los pies tocando el suelo y las rodillas dobladas.
• Gira, salta y vuelve inmediatamente a la posición inicial, o continúa hacia adelante si el espacio te lo permite.
• No debe hacer descanso entre saltos.

3. Zancadas invertidas con flexión de rodilla

• Párate con los pies al ancho de las caderas y lleva un paso con el pie derecho hacia atrás, entrando en una zancada baja inversa.
• Lleva todo el peso a tu pie izquierdo mientras contraes tus glúteos y core.
• Luego trae el pie derecho hacia adelante mientras saltas con tu pie izquierdo llevando la rodilla derecha hacia el pecho.
• Finalmente aterriza suavemente con tu pie izquierdo, y de inmediato da un paso hacia atrás en una zancada baja.

Recuerda que, por lo general el entrenamiento pliométrico no está recomendado en aquellas personas que se están recuperando de una lesión debido a que este se enfoca en hacer un gran esfuerzo. Asimismo, se sugiere hacerlo al inicio de la sesión de ejercicios antes de que los músculos se fatiguen y disminuya el rendimiento.

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El confinamiento ha ocasionado que niños y jóvenes hayan reducido de manera drástica la actividad física. El tiempo que invertían en correr, jugar en el recreo del colegio, o en el parque frenó. Una reclusión que afecta a 9.552.000 estudiantes.

Esta reducción de actividad física conlleva efectos negativos sobre el aparato locomotor. Esto incrementa el sedentarismo. Un factor de riesgo para el sobrepeso, que se expresa en términos de fatiga o decaimiento.

¿Por qué es importante que los niños y los adolescentes realicen actividad física?

La actividad física promueve la salud física y mental y reduce el estrés. Además, estimula el sistema inmunológico y previene las enfermedades crónicas. Por ejemplo, obesidad e hipertensión arterial. De acuerdo con la edad del niño/a y adolescente, favorece la postura, el lenguaje, la socialización y el aprendizaje.

¿Cómo promover la actividad física entre niños y adolescentes?

Te mostramos pautas para poner en práctica en los hogares durante estos días. Estas mejorarán la condición física de niños y jóvenes.

Infantil y Primaria

Realizar pequeñas actividades de, al menos, 30 minutos, al día. Deben ser propuestas a modo de juego y que supongan algún desafío cognitivo.

Ejemplos:

• Circuitos de habilidades motrices
• Yoga
• Juegos populares
• Bailar coreografías de moda

Adolescentes

Hacer propuestas centradas en una mejora de la condición física.

Ejemplos:

• Entrenamientos en circuito concurrente donde se alternan
• Actividades aeróbicas en el sitio con actividades de fuerza muscular.

La clave es que los padres sean ejemplo y se esfuercen por seguir a diario la práctica. Así que, veamos esta pandemia como una oportunidad para empezar a cuidarnos a través del deporte. Además aporta muchos beneficios a nuestra salud física y mental.

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En los últimos meses, la rutina de las personas cambió y con ella también la forma de ejercitarse. Sin embargo, ya se puede volver a las calles a hacer deporte y con ello habrá que tomar ciertas medidas que no solo tienen que ver con el autocuidado.

Ya existen diversas medidas que se tendrán que adoptar para el regreso a la “nueva normalidad”, ya sea para los establecimientos públicos como privados. Y para los entendidos, los gimnasios serán de los últimos establecimientos en abrir, pero también quienes deberán redoblar las medidas de seguridad y no solo en lo que respecta a higiene.

¿Cómo se debe retomar la actividad física después de un tiempo de inactividad tan largo?

Lo ideal es regresar con una intensidad más baja y menos ejercicios, para que exista una adaptación anatómica, al menos en el primer mes. Debes respetar algunas variables claves: Planificación, dosificación progresiva de la carga y la intensidad del trabajo además de una correcta nutrición e hidratación.

¿Qué aspectos debemos tomar en cuenta para evitar lesiones?

• Empieza con levantamiento de peso muy ligero, y vas aumentando la carga de a pocos.
• No trabajes el mismo grupo muscular en días consecutivos. Un buen comienzo es la frecuencia de 3-4 veces por semana.
• Prepara el cuerpo física y mentalmente antes de entrenar.
• Después del ejercicio es recomendable estirar de manera adecuada.

Recomendaciones para hacer deporte al aire libre:

1. Crea tu ruta.Haz una hoja de ruta por lugares que presumas no estén congestionados o por donde la gente regularmente no va a correr.
2. Ten una rutina de calistenia previa, de preferencia dentro de tu casa.
3. Realiza rutas cortas y una sola vez al día.
4. Usa mascarilla quirúrgica de preferencia.Será más fácil la oxigenación.
5. Alerta con la distancia social.Mantén una distancia de 10 metros,la distancia de 2 metros es válida solo si estamos quietos, y si vas en bicicleta, la distancia debe ser de 20 metros entre uno y otro.
6. Tómalo con calma,no pretendas volver de golpe a tus tiempos acostumbrados, ten en cuenta el tiempo de paralización que has tenido y la nueva condición (mascarilla) con la que tienes que correr.
7. Evita en todo momento tomar contacto con el mobiliario urbano,como bancas, botes de basura, luminarias, bebederos, señalamientos y paraderos.Recuerda siempre mantener la distancia y usar mascarilla, cuidando de ti cuidas de los demás.

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